Vitamín D na imunitu, C na chorobu. Načo je B12 alebo K2?

Čo sa v rozhovore o vitamínoch dozviete? 

• ktoré vitamíny je dobré dopĺňať preventívne a ktoré počas choroby

• aká zelenina je dobrým zdrojom vitamínov aj v zimnom období

• prečo treba vitamín K2 užívať spolu s vitamínom D

• kedy je dobré rozhodnúť sa pre intravenóznu formu vitamínu C

• ktorým vitamínom si zlepšíte náladu

• čím podporíte chuť do jedla vašich detí

• čo vám pomôže zvládnuť stresujúce obdobie či chorobu

S kým sme sa rozprávali?

Potreba užívať vitamíny nad rámec tých, ktoré prirodzene prijímame v strave, sa zdá byť čoraz naliehavejšia. Počúvame to v reklamách hlavne v zimnom období. Mali by sme hladinu vitamínov dopĺňať výživovými doplnkami, aj keď sme zdraví? 

🥗 MZ: V prvom rade musím podotknúť to, že v zimných mesiacoch je konzumácia ovocia a zeleniny u väčšiny obmedzená alebo jednotvárna. Keďže naše ovocie a zelenina dozrieva v jarných a letných mesiacoch, viac sa sústredíme na príjem výživových doplnkov, avšak aj v zime sa dá kombinovať domáce ovocie či zelenina. Napríklad taká cvikla je plná antioxidantov (vit. C), ďalej obsahuje kyselinu listovú (vit. B9), draslík alebo železo. Ak náš jedálniček obsahuje naozaj menej ovocia a zeleniny, v tom prípade je vhodné zvážiť suplementáciu niektorých minerálov a vitamínov.

💊KMM: Treba si uvedomiť, že doplnky výživy nie sú náhradou pestrej stravy. Určite nie sú skratkou k nesmrteľnosti, ale ak ich užívame rozumne a v čase, keď ich naozaj potrebujeme, vedia byť veľkou pomocou.

Aké sú najúčinnejšie vitamíny na imunitu? Je to hlavne vitamín D? V čom nám pomáha vitamín K2?

🥗 MZ: Imunita je komplexný stav tela, preto sa nedá definovať „zázračný“ vitamín ktorý keď budeme užívať, zostaneme zdraví. To by bolo veľmi jednoduché. Predovšetkým ide o synegriu stravy, spánku, pohybu, relaxu a práce. O vitamíne D sa často hovorí, pretože v našich končinách, jeho hladinu v krvi má väčšina z nás nedostatočnú, a to najmä v jesenných a zimných mesiacoch, s čím súvisí únava, slabosť, časté prechladnutia či depresívne nálady. Vitamín D3 + K2 je ideálna kombinácia, keďže si medzi sebou akoby „pomáhajú“ tým, že zvyšujú svoju účinnosť v podpore zdravia kostí alebo v kardiovaskulárnom zdraví. Z praxe môžem potvrdiť, že ľudia sú čoraz viac pod neustálym stresom, unavení a nevyspatí, preto je na zváženie, či by nemali suplementovať na dennej báze najmä horčík, vitamín D a Omega mastné kyseliny.

💊KMM: Podľa štúdií až 30 % populácie v Európe má nedostatok vitamínu D, pričom jeho deficit vedie k mnohým zdravotným problémom, napr. k skleróze multiplex. Ideálne by bolo, keby si človek dal zmerať hladinu tohto vitamínu a následne si zvolí dávku, ktorú potrebuje. Štandardne sa odporúča užívať 1000 až 2000 mg denne na udržanie optimálnej hladiny. Pri deficite je nutné užívať vitamínu D, samozrejme, viac, maximálne však 4000 mg. Ostatné vitamíny, sú naozaj už len takým doplnkom. Ani jeden nezabráni v tom, aby infekcia útočiaca na náš organizmus, skutočne prepukla. Čo však môžeme pomocou vitamínov dosiahnuť, je skrátiť dobu trvania ochorenia. V tom pomôže vitamín C alebo zinok. 

Počas covidu sa na zinok ľudia spoliehali, že im pomôže v liečbe. Je v poriadku užívať zinok aj preventívne spolu s vitamínom D? 

💊KMM: Zinok je vo všeobecnosti prospešný nielen na naše vlasy a nechty, ale ukázalo sa, že pomáha aj pri skracovaní dĺžky respiračných ochorení. V nízkych dávkach sa môže užívať aj dlhodobo (do 10-15 mg denne), no pri začiatočných symptómoch prechladnutia alebo chrípky sa nasádzajú už vyššie dávky.

🥗 MZ: Ak by sme chceli siahnuť po potravinách bohatých na zinok, v našom jedálníčku by nemali chýbať kešu oriešky, tekvicové semienka, cícer, špenát či brokolica. Veľmi vysoký obsah zinku majú ustrice a krab. Vitamín D sa najideálnejšie získava zo slnečného svetla, takže prechádzka na čerstvom vzduchu bude znamenať prísun vitamínu D a zároveň psychický relax. Bohatým zdrojom vitamínu D z potravín sú tučné ryby ako je losos alebo tuniak.

Ponuka vitamínov D v lekárňach je veľmi pestrá. Pre akú formu vitamínu D sa treba rozhodnúť? Aké má vitamín D účinky pre naše zdravie?

💊KMM: Z tvrdej lisovanej tablety sa nám vstrebe naozaj len otázne množstvo. Lepšiu vstrebateľnosť majú mäkké kapsule s vitamínom D rozpustným v tuku a najlepšiu majú práve doplnky vo forme spreju alebo kvapiek. Vitamín D sa v našom tele totiž najlepšie vstrebáva priamo v ústach, pod jazykom, alebo z vnútornej strany líca.

Ako je to v prípade vitamínu C? Je rozdielny účinok z klasickej tabletkovej formy, lipozomálneho vitamínu C alebo z intravenózneho podania vitamínu C? Aká je odporúčaná denná dávka jeho príjmu?

🥗 MZ: Lipozomálna forma je ideálna forma pre bežné denné užívanie. Výhodou je dostupnosť v podobe kapsúl. Intravenózne podanie vitamínu C si vyžaduje lekársky dohľad, keďže je to podanie priamo do krvi. Táto forma má rýchlejší účinok a lepšiu absorpciu a umožňuje podanie vyššej dávky vitamínu C. Pred podaním je nutná konzultácia s lekárom, a to najmä z dôvodu nediagnostikovaných a diagnostikovaných porúch obličiek. 

💊KMM: Odporúčaná denná dávka vitamínu C podľa mnohých zdravotníckych inštitúcii je 75 mg denne pre ženy a 90 mg denne pre mužov. Je však nutné vedieť, že z doplnkov výživy sa nám nevstrebe 100 % z danej tabletky a je nutné siahnuť po tablete s tzv. postupným uvoľňovaním, alebo si dať viackrát denne obyčajnú tabletku s nižšou dávkou. Čo sa týka lipozomálnych výživových doplnkov, tak výrobcovia tvrdia, že zabezpečujú lepšie vstrebávanie vitamínu C. Viaceré štúdie ukázali, že lipozomálna forma naozaj zlepšila jeho vstrebávanie, avšak je nutné vedieť, akou technológiou sú lipozómy vyrobené. Intravenózne podávanie vitamínu C vyžaduje lekársky dohľad a je určené len v prípadoch, keď je nutná liečba nedostatku vitamínu C alebo jeho zvýšenej potreby, ktorú nie je možné dostatočne zabezpečiť príjmom potravy alebo podávaním perorálnych prípravkov, ako udáva aj samotné SPC lieku (Súhrn charakteristických vlastností lieku).

Spolu s vitamínom C sú rozpustné vo vode aj vitamíny B. Vyznať sa v skupinách B-čok môže byť náročné. B2, B6, B-komplex či B12 vitamíny, pre aké B-čko sa v lekárni rozhodnúť? Aké majú účinky na naše zdravie? 

🥗 MZ: Vitamíny skupiny B sú predovšetkým na podporu zdravia nervového systému. S tým prichádza do súvislosti zlepšenie nálady a eliminácie stresu. Okrem toho podporujú imunitný systém, zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Medzi tie, ktoré sa suplementujú najčastejšie, patrí kyslina listová (B9), tehotné ženy ju užívajú pre správny vývoj plodu. Pyridoxín (B6) zvyšuje odolnosť voči infekciám, pomáha regulovať „hormón šťastia“ serotonín, tým prospieva nálade. Riboflavín (B2) je antioxidant ktorý podporuje zdravie očí a pokožky. B12 kobalamín, známy aj na zvýšenie chuti do jedla u detí, tým že podporuje metabolizmus. Okrem toho pozitívne pôsobí na nervový systém. 

💊KMM: Okrem hore uvedeného sa v praxi v lekárni stretávam aj s použitím vitamínov B pri zlepšení regenerácie slizníc v ústnej dutine. Napr. taký vitamín B5 (pantenol) sa používa na regeneráciu hlasiviek. B2 (riboflavín) je vhodný pri tzv. kútikoch alebo aftách. Pyridoxín sa taktiež používa pri tehotenských nevoľnostiach. 

Čo si myslíte o multivitamínoch? Nestačí sa rozhodnúť pre tie a ostatné vitamíny už samostatne neriešiť? 

💊KMM: Ak niekto obľubuje šumivé multivitamíny a pije ich počas dňa, pretože nechce piť čistú vodu, tak nerobí nič zlé, ale naozaj od toho produktu nemôže očakávať nejakú zásadnú zmenu vo svojom zdraví. Väčšinou je množstvo vitamínov v takých produktoch príliš nízke na to, aby sa z toho vstrebalo vôbec to nutné minimum. Vitamíny (a najmä minerály medzi sebou) interagujú, čo znižuje ich vstrebateľnosť v našom tráviacom trakte. Práve pre interakcie medzi sebou neodporúčam užívať multivitamínové produkty, a to najmä vtedy, ak má pacient deficit nejakého vitamínu. Vtedy je nutné ho užívať samostatne.

Ako sa vyznať v značkách výživových doplnkov a podľa čoho sa má človek rozhodnúť? Ako si vybrať doplnok, ktorý bude naozaj dobrý? Predpoklad, že čím drahší, tým lepší, zrejme neplatí. 

💊KMM: Toto určite nemusí platiť a treba si uvedomiť, že doplnky výživy sú u nás na Slovensku ako potraviny. Človek si pripláca veľakrát aj za značku. Osobne pri výbere doplnkov výživy idem skôr po jeho forme ako po značke. 

🥗 MZ: Pri výbere doplnku zohráva kľúčovú úlohu dôveryhodnosť značky. Vyhľadať si môžete recenzie a niečo o firme, ktorá produkt vyrába. Už v týchto bodoch budete mať ako taký prehľad o produkte, ktorý zvažujete kúpiť. Za mňa osobne pri zložení sledujem, čo ešte je do produktu pridané ako napríklad farbivá, umelé sladidlá a podobne. Taktiež sledujem dávkovanie, či je v súlade s odporúčanými dennými dávkami. 

Ako Slováci pristupujú k užívaniu vitamínových doplnkov? Čo ste vo svojej praxi odpozorovali? Po ktorých vitamínoch na imunitu siahajú najviac?

🥗 MZ: Neraz som sa stretla s tým, že klienti chytia rôzne vitamíny, ktoré majú doma, všetky naraz zjedia, zapijú ich kávou, v lepšom prípade čajom a vyrazia do práce. Vôbec neriešia, že vitamíny rozpustné v tukoch, napr. A, D, E, K sa im takto nevstrebávajú dostatočne. Takisto nevedia ani to, že na to, aby sa vitamín D vstrebal dostatočne, potrebuje do organizmu súčasne prijať aj vitamín K. 

💊KMM: Užiť všetky vitamíny naraz je asi lepšie ako nič, ale určite to nie je optimálne. Najmä v prípade, ak má človek nejakého vitamínu nedostatok a potrebuje jeho hladiny zvýšiť. Najideálnejšie je si doplnky výživy rozdeliť. Pre lepšiu vstrebateľnosť sa odporúča kombinovať spolu vitamíny rozpustné vo vode, čiže Béčka s Céčkom a v inom čase samostatne užiť vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Môžete ich zapiť mliekom alebo pridať do jogurtu. Ľudia, ktorí si potrebujú doplniť železo, by ho mali užívať spolu s vitamínom C. Dosiahnu tak lepší výsledok. 

Sú aj kombinácie doplnkov, pri ktorých si treba dať pozor na interakcie? 

💊KMM: Neodporúča sa kombinovať minerály ako horčík, zinok, vápnik alebo železo navzájom. Môžu spolu interagovať a teda sa úplne nevstrebávajú.

Ľudia často nevnímajú rozdiel vo výživových doplnkoch a všetky mikroživiny, teda vitamíny aj minerály, označujú spolu ako vitamíny. Napr. zinok vitamín, hoci je to v skutočnosti minerálny prvok. Ktoré minerály (mikronutrienty) považujete za významnejšie pre ľudské zdravie? Načo nám je okrem zinku taký selén či horčík? 

💊KMM: Všetky minerály sú dôležité pre ľudské zdravie a nedostatok akéhokoľvek sa prejavuje rôznymi symptómami. Preto je veľmi dôležitá vyvážená a pestrá strava, plná týchto nutrientov. Ak by som však mala predsa odporučiť preventívne užívanie nejakého minerálu, tak by to bol zinok. Nielen pre zdravie našich vlasov a nechtov, ale aj práve pre jeho rolu v našej imunite. Ďalším najužívanejším minerálom je, samozrejme, horčík. Ten je dôležitý pre správnu funkciu našich svalov a srdca a je veľmi nápomocný pri manažmente stresu, ktorý momentálne zažíva snáď už asi aj každý z nás. Spomenutý selén zohráva tiež úlohu pri správnom fungovaní našej imunity a pôsobí ako antioxidant. V doplnkoch sa väčšinou nachádza práve v kombinácii so zinkom. 

Čím je najlepšie a najefektívnejšie zapíjať vitamíny? A kedy ich treba užívať? Je rozdiel v tom, či vitamíny užívame ráno alebo večer predtým, ako ideme spať? 

💊KMM: Vo všeobecnosti sa majú zapíjať či už doplnky výživy, alebo lieky, len čistou vodou. Dôležitejšie ako to, kedy sa majú vitamíny užívať, je pravidelnosť. Nemusíme robiť vedu z toho, ktorý vitamín si treba dať ráno a ktorý večer, treba si užívanie vitamínov alebo liekov nastaviť podľa toho, kedy má kto čas, aby na to hlavne nezabudol. Sama som v tomto hrozná a mne užívanie doplnkov nikdy nevydrží dlho.

🥗 MZ: Vitamín D je rozpustný v tukoch, to znamená, že najlepšia vstrebateľnosť je, ak sa užíva spolu s tukmi, ideálne po raňajkách, ktoré by mali byť bohaté na zdravé tuky. Ako napríklad avokádo, vajíčka alebo grécky jogurt s orieškami a ovocím. Je dobré myslieť na to, že význam má pravidelná suplementácia, najlepšie v rovnakom čase. Ak teda chcete dosiahnuť správny efekt účinku, mali by ste myslieť na tieto zásady.

Počas Vašej praxe ste sa iste neraz stretli s tým, že súčasťou terapie, ktorú s Vami klienti absolvovali, bolo aj užívanie výživových doplnkov. Ako môže človek zistiť (okrem laboratórnych testov), že množstvo určitých vitamínov zo stravy nie je dostatočné? Aké príznaky má napríklad nedostatok vitamínu D?   

🥗 MZ: Vo všeobecnosti vždy, keď sa necítime dobre, alebo sme unavení, automaticky siahame po doplnkoch výživy. Najskôr sú to vitamín C, D, E, niekto zvolí k prvej voľbe aj horčík, alebo zinok. Tak, ako som uviedla vyššie, nedostatok vitamínu D je spojené so zvýšenou únavou, horšou náladou alebo oslabenou imunitou. Pri nedostatku horčíka sú to najmä únava spolu so svalovou slabosťou či svalovými kŕčmi. Vitamín C volíme, keď sa celkovo necítime dobre, máme horšie hojenie rán, alebo nám krvácajú ďasná.

Ako v praxi riešite nedostatok minerálnych látok ako napríklad železo? Stačí zaradiť do jedálnička viac špenátu?  

🥗 MZ: Ak počas konzultácie s klientmi narazíme na problém anémie, klienti skutočne čakajú, že dostatočne vyváženou stravou sa to upraví. No tu naozaj veľmi záleží od hodnôt hemoglobínu. So železom je to boj na dlhé trate. Niekomu sadne hneď prvá značka doplnkov či liekov, niekto musí prestriedať aj tri druhy. 

Môžeme niečo urobiť preto, aby železo v tabletkovej forme náš organizmus ľahšie prijal? 

💊KMM: Pre lepšiu vstrebateľnosť železa ho môžeme užívať s vitamínom C. Väčšina doplnkov už obsahuje takúto fixnú kombináciu. Veľakrát sa však aj ja stretávam s tým, že pacient naozaj musí vyskúšať viacero značiek doplnkov či liekov, aby našiel ten, ktorý nespôsobuje bolesti brucha alebo zápchu.

Keď laboratórne testy potvrdia, že hodnota hemoglobínu je v poriadku a anémia „zmizne“, treba ho dopĺňať ďalej? Alebo stačí pestrá strava?

🥗 MZ: V tomto prípade by som sa už u pacienta sústredila skôr na pestrú stravu, doplniť do jedálnička viac špenátu, cvikly a hovädzieho mäsa a zmenu životného štýlu. Ak však človek vie, že železo stravou nedoplní, tak ho treba užívať aj vo forme doplnku.

Ako to máte s užívaním vitamínov Vy osobne? Spoliehate sa na vyváženú stravu alebo ich dopĺňate aj cez výživové doplnky?  

🥗 MZ: Ja osobne volím suplementáciu horčíka na prvé miesto, aj keď nie pravidelne, ale patrí medzi top 3 suplementy, na ktoré nezabúdam. Rovnako ako vitamín D a vitamín E.

💊KMM: Pre mňa je doplnkom číslo jedna vitamín D, ktorý dopĺňam celoročne. Celkovo sa však spolieham na pestrú stravu a doplnky volím naozaj len vtedy, keď je nutné ich dopĺňať, napr. keď cítim, že na mňa niečo lezie.

Zdroj foto: www.freepik.com a archív Medirex 

Ďakujeme za užitočné informácie!