Tuky (lipidy, gr. lipos = tuk) sú vo vode nerozpustné zlúčeniny rastlinného a živočíšneho pôvodu. V organizme plnia množstvo úloh, ktorými podporujú jeho správne fungovanie. Význam tukov pre ľudské telo objasňuje MUDr. Szabóová Veronika, PhD. z Medirexu:
- Predstavujú zdroj a zásobu energie – zároveň sú v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami energeticky najbohatšou zložkou potravy, poskytujú 9 kcal z 1 gramu. Ich príjem v strave dokáže zabezpečiť pocit sýtosti na dlhý čas.
- Plnia štruktúrnu funkciu – sú súčasťou bunkových membrán a obalov, ktoré obklopujú nervy, a význam majú pri tvorbe buniek. Sú nevyhnutné pre prenos nervových vzruchov, preto nervové tkanivá obsahujú až 40 % lipidov.
- Plnia ochrannú a termoregulačnú funkciu – obaľujú niektoré orgány (napr. obličky) a chránia ich pred mechanickým poškodením. Podkožný tuk slúži ako izolačná vrstva proti tepelnému alebo inému fyzikálnemu šoku (podobnú funkciu majú vrstvy vosku na listoch a plodoch rastlín). Napomáhajú regulovať telesnú teplotu.
- Tuky sú dôležité aj kvôli tvorbe a vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E, K a pri tvorbe mnohých hormónov.
Biologická hodnota potravinových tukov sa posudzuje podľa ich stráviteľnosti, obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, esenciálnych mastných kyselín, cholesterolu a podľa vzájomného pomeru jednotlivých druhov mastných kyselín.
Aj napriek ich významu sú tuky často démonizované. Dôvodom je, že sa spájajú so zvyšovaním hladiny cholesterolu, a teda so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Tukom sa tiež pripisuje významný podiel na nadváhe a obezite.
Preto je potrebné rozlíšiť dobré a zlé tuky, ktoré majú v ľudskom organizme rozdielne účinky. Zatiaľ čo konzumácia nenasýtených tukov prospieva zdravotnému stavu, nasýtené mastné kyseliny alebo transmastné tuky negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu LDL, ktorý je považovaný za „zlý“, pokiaľ je jeho hladina zvýšená.
Cholesterol je významná molekula, ktorá sa nachádza v ľudskom tele i v potrave. Má viaceré úlohy, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Funkcie a význam cholesterolu:
- Je súčasťou bunkových membrán, pomáha udržiavať ich pevnosť, pružnosť a priepustnosť.
- Je potrebný pre izoláciu nervových vlákien, ktoré prenášajú elektrické impulzy medzi mozgom, miechou a ostatnými časťami tela. Zároveň pomáha zvyšovať rýchlosť nervového prenosu, zlepšovať pamäť, učenie a ovplyvňuje aj iné duševné funkcie.
- Cholesterol je základnou stavebnou látkou pre všetky steroidné hormóny, ktoré ovplyvňujú rast, vývoj, pohlavné funkcie, imunitu a metabolizmus. Medzi takéto hormóny patrí napríklad estrogén, progesterón, testosterón a kortizol.
- Cholesterol sa podieľa na tvorbe žlčových kyselín, ktoré sú potrebné pre trávenie tukov v čreve. Žlčové kyseliny sa vylučujú z pečene do žlčníka a odtiaľ do tenkého čreva, kde rozkladajú tuky prijaté z potravy na menšie častice, ktoré sa následne ľahšie vstrebávajú do krvi.
- Je nevyhnutný pre syntézu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, zubov, svalov, nervov a imunitného systému. Vitamín D vzniká v koži pod vplyvom slnečného žiarenia z cholesterolu, ktorý sa tam dostáva z krvi.
Cholesterol sa tvorí hlavne v pečeni, ktorá je schopná vytvoriť (syntetizovať) asi 70 % celkového cholesterolu v tele, čo u zdravého dospelého človeka predstavuje približne 1 g/24 hodín. „Zvyšných 30 % cholesterolu pochádza zo stravy, najmä z potravín živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, syr, maslo a mlieko). Stála hladina cholesterolu v krvi je udržiavaná mechanizmami, ktoré kontrolujú jeho novotvorbu,“ vysvetľuje MUDr. Szabóová.
HDL a LDL – dva typy cholesterolu
Cholesterol sa v krvi prenáša pomocou špeciálnych molekúl zložených z bielkovín a tukov, ktoré sa nazývajú lipoproteíny. Podľa hustoty a zloženia lipoproteínov sa rozlišujú dva základné typy cholesterolu: HDL (high-density lipoprotein) a LDL (low-density lipoprotein).
HDL cholesterol sa nazýva aj „dobrý cholesterol“, pretože pomáha odvádzať prebytočný cholesterol z tkanív a ciev do pečene, kde sa rozkladá a vylučuje z tela. HDL cholesterol pomáha udržiavať zdravie cievnej steny, aby sa tam cholesterol nezachytil. Týmto mechanizmom chráni ľudský organizmus pred vznikom aterosklerózy, ktorá môže spôsobiť srdcový infarkt, mozgovú príhodu a iné cievne ochorenia.
LDL cholesterol sa označuje aj ako „zlý cholesterol“, pretože sa ľahko usadzuje v stenách ciev a vytvára tvrdé pláty, ktoré cievy zužujú a zhoršujú tak prietok krvi. LDL cholesterol zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy a jej následkov.
„Dôležitý je nielen údaj o hladine celkového cholesterolu v krvi, ale aj pomer medzi HDL a LDL cholesterolom. Okolo 75 % celkového cholesterolu sa nachádza v LDL časticiach. Ak množstvo LDL cholesterolu významne prevyšuje hladinu HDL cholesterolu, LDL cholesterol je potrebné znížiť. Liečba hypercholesterolémie, teda zvýšeného cholesterolu, spočíva v obmedzení konzumácie nasýtených tukov a sacharidov s vysokým glykemickým indexom (tzv. rýchle sacharidy), ktoré vedú k nárastu obezity a vysokému dennému energetickému príjmu,“ objasňuje MUDr. Szabóová.
Úprava hladiny cholesterolu sa dá dosiahnuť zmenou životosprávy, stravovacích zvyklostí, zvýšením pohybovej aktivity, odporúča sa prestať fajčiť, obmedziť alkohol a stres. Existujú aj lieky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Niektoré sú voľnopredajné, dôležité je však užívať tie, ktoré vám predpíše lekár.
Triacylglyceroly sú skupinou lipidov a predstavujú hlavné zložky tukov a olejov, ktoré sa nachádzajú v potrave aj v ľudskom tele. Triacylglyceroly poskytujú energiu pre bunky a orgány. Ukladajú sa v tukovom tkanive, ktoré okrem toho, že slúži ako tepelný izolátor, mechanický ochranca vnútorných orgánov, hormonálny regulátor a zdroj esenciálnych mastných kyselín, produkuje rôzne látky, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, metabolizmus, zápal a imunitu.
Dobré a zlé tuky vo výžive človeka
Za „dobré“ tuky, ktoré ľudské telo potrebuje, označujú odborníci nenasýtené tuky, medzi ktoré patria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Najjednoduchšou metódou, ako ich spoznáme, je, že pri izbovej teplote majú tekutú formu.
Mononenasýtené mastné tuky
Mononenasýtené mastné kyseliny sú rastlinné tuky, ktoré zostávajú tekuté pri izbovej teplote, ale stuhnú pri chladení. Ich zástupcami sú omega-9 mastné kyseliny. Majú nižšiu schopnosť oxidácie než polynenasýtené mastné kyseliny a za bežných podmienok sú stabilnejšie, vhodné pre použitie v studenej i teplej kuchyni.
Patria medzi najzdravšie tuky, pretože majú priaznivý vplyv na zdravie. Zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, čo znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Zlepšujú citlivosť na inzulín a regulujú hladinu cukru v krvi, čo pomáha v predchádzaní a liečbe metabolického syndrómu a dokonca aj cukrovky 2. typu.
Majú protizápalové účinky, pretože pomáhajú znížiť produkciu zápalových látok, ktoré môžu spôsobiť chronické ochorenia, ako sú artritída, astma, alergie, autoimunitné choroby a rakovina. Posilňujú imunitný systém, podporujú tvorbu protilátok, ktoré bojujú proti infekciám, vírusom, baktériám a parazitom. Podľa niektorých štúdií mononenasýtené tuky môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu, čo môže mať pozitívny vplyv na náladu, depresiu, úzkosť, stres a kvalitu spánku. Taktiež pomáhajú zlepšiť funkciu mozgu, pamäť a kognitívne schopnosti tým, že podporujú tvorbu myelínu, ochrannej vrstvy okolo nervových vlákien. Mononenasýtené tuky je ideálne prijímať v strave v odporúčanej dennej dávke asi 15 % z celkového príjmu energie, čo je približne 30 až 50 gramov denne.
Zdroje mononenasýtených tukov:
- Olivový olej, olivy.
- Repkový olej.
- Orechy – mandle, pekanové alebo kešu orechy a orieškové maslá.
- Arašidy.
- Semienka.
- Avokádo.
Polynenasýtené mastné tuky
Polynenasýtené tuky - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Sú to esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nevie samo vytvoriť a musíme ich prijímať zo stravy. Najvýznamnejším predstaviteľom omega-3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová.
Omega-3 mastné kyseliny regulujú hladinu cholesterolu a lipoproteínov v krvi, znižujú hladinu zlého LDL a zvyšujú hladinu dobrého HDL cholesterolu, čím zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Prostredníctvom rôznych mechanizmov ovplyvňujú krvný tlak a telesnú hmotnosť. Výskumy dokázali, že zlepšujú funkciu mozgu, pamäť, učenie, náladu, depresiu, úzkosť a stres, pretože sú dôležitou súčasťou nervových buniek a neurotransmiterov. Ako upozorňuje MUDr. Szabóová, „sú nevyhnutné pre rast a vývoj mozgu, očí a nervového systému dieťaťa. Taktiež majú protizápalové účinky a posilňujú imunitný systém. Vo zvýšenom množstve však môžu znižovať zrážanlivosť krvi. V strave sa odporúča prijímať 1 – 3 g omega-3 mastných kyselín denne.“
Zdroje omega-3 mastných kyselín:
- Rastlinné oleje – ľanový, konopný alebo repkový.
- Ryby a morské plody – makrela, losos, olej z treščej pečene, sardinky, tuniak, ustrice, kaviár.
- Vajíčka.
- Vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.
- Ružičkový kel.
Omega-6 mastné kyseliny majú tiež prospešné účinky na ľudský organizmus. Najvýznamnejším zástupcom je esenciálna kyselina linolová. Keďže omega-6 sú súčasťou bunkových membrán, podporujú rast a regeneráciu buniek, tkanív, kože, vlasov a nechtov. Vplývajú na tvorbu hormónov, ktoré ovplyvňujú rast, vývoj, pohlavné funkcie, metabolizmus a reprodukciu. Sú potrebné na tvorbu žlčových kyselín, ktoré rozkladajú tuky na menšie častice, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do krvi.
Zdroje omega-6 mastných kyselín:
- Kukurica, arašidy, sója, slnečnicový, kukuričný a sójový olej.
- Makový olej, sezamový olej.
- Niektoré druhy ovocia, zeleniny.
- Červené mäso.
- Hydina, vajcia.
- Mliečne výrobky.
Avšak, omega-6 mastné kyseliny môžu mať aj negatívne účinky, ak ich je v strave príliš veľa v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami. Kyselina linolová sa pri metabolizme mení na kyselinu arachidónovú a z nej vznikajú aj látky, ktoré majú protrombotický účinok (zvyšujú krvnú zrážanlivosť) a podporujú rozvoj chronického zápalu, čo následne zvyšuje kardiovaskulárne riziko. Toto platí v prípade ich dlhodobého prebytku v potrave, kedy ako zdroje omega-6 prevažujú mäso a niektoré rastlinné oleje. Keďže znižujú dostupnosť omega-3 mastných kyselín pre nervové bunky a neurotransmitery, ich nadmerný príjem v potrave môže prispieť aj k zhoršeniu funkcie mozgu, pamäťových funkcií, výskytu depresívnych a úzkostných stavov.
Preto je vo výžive dôležité dbať na vyvážený príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Odporúčaný pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je 3:1 alebo nižší, čo znamená, že omega-6 by mali byť v strave zastúpené v maximálne 3-krát vyššom množstve ako omega-3 mastné kyseliny. V bežnej západnej strave je však tento pomer často 20:1 až 50:1, čo zvyšuje riziko oxidácie škodlivého cholesterolu a predstavuje významný rizikový faktor civilizačných ochorení.
Potraviny s obsahom „zlých“ tukov
Živočíšne potraviny sú najčastejšie zdrojom nasýtených tukov, ktorých konzumáciu odporúčajú odborníci znížiť na minimum. Ako súčasť jedálnička by nemali presiahnuť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Nasýtené mastné kyseliny prispievajú k zvyšovaniu hladiny LDL cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zvýšená konzumácia vedie k inzulínovej rezistencii, nezávisle od stupňa obezity.
Zdroje nasýtených tukov:
- Tučné časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa.
- Tmavé hydinové mäso.
- Mlieko, maslo, syr, smotana, zmrzlina.
- Kokosový a palmový olej či kakaové maslo.
Transmastné tuky
Odborníci odporúčajú čo najviac sa vyhýbať potravinám s obsahom transmastných tukov, ktoré rovnako zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Transmastné kyseliny sú nezdravý vedľajší produkt priemyselnej výroby. Transmastným tukom môžeme pripísať úlohu v zápalových procesoch súvisiacich so srdcom, cievami, svoj podiel majú aj pri mozgových príhodách, či iných chronických chorobách. Prispievajú k inzulínovej rezistencii, ktorá zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vznikajú pri chemickom procese stužovania, kedy sa oleje menia z tekutých na tuhé. Do stravy sa dostávajú aj tepelnou úpravou, zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.
„V strave by mal byť pomer nasýtených a polynenasýtených tukov nižší ako 4:1. Nasýtené tuky z biologického hľadiska zhoršujú priepustnosť bunkových membrán, omega-3 ju naopak zlepšujú,“ dopĺňa MUDr. Szabóová.
Zdroje transmastných tukov:
- Stužené tuky a maslá – stužený pokrmový tuk, jedlý rastlinný tuk, niektoré margaríny a tuky na pečenie, tvrdé margaríny, tukové nátierky
- Sušené polotovary – instantné polievky a sušené polotovary na prípravu jedál.
- Fastfood – hamburger, hranolčeky, fornetti a výrobky z lístkového cesta, ale tiež napr. čipsy.
- Mrazené jedlá – niektoré rybie prsty, hotové jedlá, pizza, koláče, torty, lístkové cesto, wafle.
- Pekárenské a cukrárenské výrobky – tukom plnené oblátky, koláče a sušienky, šišky, krémové zákusky, tortilly, výrobky z lístkového cesta a lacné čokolády.
- Vyprážané jedlá.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku ako napr. šľahačka.
Ak aj u vás patria tieto jedlá k obľúbeným, prvým krokom by malo byť obmedzenie ich príjmu. Na Slovensku, ale nielen u nás, sa srdcovo-cievne ochorenia stali najčastejšou príčinou úmrtí.
Svoje zdravie nemusíte nechávať na náhodu. U nás v Medirexe sme si pre vás pripravili hneď tri balíčky zamerané na kardiovaskulárny systém.
Kardio balík predstavuje komplexné vyšetrenie, vďaka ktorému zistíte, ako ste na tom s metabolizmom glukózy, s obličkami, pečeňou či metabolizmom tukov. Balíček obsahuje napríklad aj parametre zamerané na rizikové faktory aterosklerózy. O vyšetrení sa dozviete viac na našej stránke, kde sa môžete priamo aj objednať.
Druhý balíček skontroluje Tuky a srdcovo-cievne riziko. Zameriava sa na posúdenie rizika srdcovo-cievnych ochorení vo vzťahu k metabolizmu glukózy a tukov.
Tretí balíček Mastné kyseliny pomáha odhaliť nerovnováhu mastných kyselín, ktoré môžu ovplyvniť zdravie srdca, mozgu, metabolizmu a výskyt chronického zápalu v organizme.
