MUDr. Veronika Szabóová z Medirexu
Sú potraviny, ktorým by sme sa mali úplne vyhýbať kvôli tukom?
Vo výžive je potrebné zohľadňovať základné princípy, a to je predovšetkým jej pestrosť a vyváženosť.
V súvislosti s konzumáciou tukov sa odporúča uprednostniť rastlinné zdroje tukov pred živočíšnymi, pretože sú zdravšie a obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na srdce, cievy, mozog, imunitu aj mentálne zdravie človeka.
Živočíšne tuky sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktoré ak sú v strave zastúpené nadmerne predstavujú rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu, obezity a cukrovky.
Môžeme zjednodušene povedať, že živočíšne tuky sú zlé a rastlinné dobré?
Nie všetky živočíšne tuky sú zlé, niektoré obsahujú aj prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybách, morských plodoch, ľanovom oleji a vlašských orechoch. Je dôležité mať vyvážený príjem tukov z rôznych zdrojov, pretože každý z nich má svoje špecifické úlohy a vlastnosti.
Nie všetky živočíšne tuky sú zlé.
FOTO: freepik.com
Z rastlinných tukov sa neodporúča konzumovať rastlinné margaríny a rôzne polotovary, ktoré obsahujú transmastné kyseliny. Vznikajú pri procese stužovania tukov vplyvom pôsobenia vysokých teplôt, kedy sú nenasýtené mastné kyseliny nasycované atómami vodíka, pričom získajú tuhú konzistenciu s dlhou životnosťou. Pre ľudské telo nemajú žiadnu výživnú pridanú hodnotu.
Aké maximálne množstvo tukov by sme mali denne prijať v strave?
Odporúčaná denná dávka tuku pre priemerného človeka závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie, telesná hmotnosť, úroveň aktivity a celkový príjem kalórií. Svetová zdravotnícka organizácia vydala v roku 2023 aktualizáciu odporúčaní pre príjem tukov v potrave, ktorý by – aj v súlade s doterajšími odporúčaniami - nemal presiahnuť 30 % celkového energetického príjmu, čo je približne 50 až 80 gramov.
V strave by mali byť zastúpené prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré by mali tvoriť 20 % energetického príjmu, z nich je potrebné uprednostňovať najmä omega-3 mastné kyseliny. Z celkového odporúčaného príjmu tukov nie viac ako 10 % môžu tvoriť nasýtené tuky, z toho maximálne v 1 % môžu byť zastúpené transmastné tuky z priemyselne spracovaných alebo prirodzených živočíšnych zdrojov.
Môžeme zdravé tuky konzumovať v neobmedzenom množstve bez toho, aby sme si uškodili?
Saturované a transmastné tuky by mali byť nahradené inými živinami (mono- a polynenasýtené tuky, z rastlinných zdrojov alebo komplexnými sacharidmi z potravín, ktoré obsahujú prirodzene vlákninu, napr. celozrnné potraviny, zelenina, ovocie a strukoviny). Metabolizmus má rôzne mechanizmy, ktorými reguluje príjem potravy a aj zdravé tuky pre ich vysoký zasycujúci efekt nie je ľudské telo schopné konzumovať a spracovávať neobmedzene.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj mozgu, očí a nervového systému dieťaťa. Taktiež majú protizápalové účinky a posilňujú imunitný systém. Vo zvýšenom množstve však môžu znižovať zrážanlivosť krvi. V strave (ľanový olej, ryby a pod.) alebo v podobe výživového doplnku sa odporúča prijímať 1 – 3 g omega-3 mastných kyselín denne.
Aj zdravé tuky treba konzumovať s rozumom.
FOTO: freepik.com
Omega-6 mastné kyseliny môžu mať aj negatívne účinky, ak ich je v strave príliš veľa v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami. Kyselina linolová sa pri metabolizme mení na kyselinu arachidónovú a z nej vznikajú aj látky, ktoré majú protrombotický účinok (zvyšujú krvnú zrážanlivosť) a podporujú rozvoj chronického zápalu, čo následne zvyšuje kardiovaskulárne riziko. Toto platí v prípade ich dlhodobého prebytku v potrave, kedy ako zdroje omega-6 prevažujú mäso a niektoré rastlinné oleje (slnečnicový, tekvicový, sójový). Keďže znižujú dostupnosť omega-3 mastných kyselín pre nervové bunky a neurotransmitery, ich nadmerný príjem v potrave môže prispieť aj k zhoršeniu funkcie mozgu, pamäťových funkcií, výskytu depresívnych a úzkostných stavov.
Preto je vo výžive dôležité dbať na vyvážený príjem polynenasýtených mastných kyselín. Odporúčaný pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je 3:1 alebo nižší.
Čo hovoríte na rôzne diéty, ktoré sú založené práve na vyššom príjme tukov?
V súčasnosti existujú rôzne výživové smery, ktoré preferujú v strave vysoký podiel rôznych tukov a bielkovín spolu so znížením príjmu sacharidov (paleo, ketogénna, Atkinsonova, low-carb diéta a pod.), avšak z dlhodobého hľadiska sú tieto spôsoby stravovanie častokrát neudržateľné.
Ak niekto chce vyskúšať tento spôsob stravovania, potrebuje byť pod dohľadom odborníka na výživu, ktorý sa uvedenej problematike venuje. V opačnom prípade sa neodporúča samovoľne experimentovať so zvýšeným množstvom tukov v strave, aj keby boli iba zdravé.
Vo všeobecnosti sa odporúča dodržiavať pomer jednotlivých makroživín v jedálničku so zastúpením sacharidov 50 – 65 %, tukov 20 – 30 % a bielkovín 10 – 30 % z celkového denného energetického príjmu. Jednotlivé odporúčania sú rôzne a výrazne závisia od úrovne fyzickej aktivity, veku, pohlavia, prípadne aj výskytu chronických ochorení u jednotlivca.
Je lepšie vyberať si potraviny, ktoré sú označené ako nízkotučné, resp. s 0% tuku?
Nízkotučné produkty sú potraviny, ktoré majú znížený obsah tuku v porovnaní s ich bežnými verziami, napr. nízkotučné mlieko, jogurt, syr, maslo, majonéza, zmrzlina, koláče, čokoláda a iné. Nízkotučné produkty majú na zdravie priaznivý vplyv iba do istej miery, pretože dokážu poskytnúť rovnaké množstvo bielkovín, vápnika, vitamínov a minerálov ako bežné produkty, ak nie sú príliš spracované.
Čím viac je potravina spracovaná, tým je rizikovejšia pre zdravie. Nízkotučné produkty často obsahujú viac cukru, soli, prídavných látok, konzervačných látok a umelých farbív, aby zlepšili ich chuť, textúru a trvanlivosť produktov, pretože je potrebné nahradiť vlastnosti, ktoré práve tuky potravinám dodávajú. Keďže nízkotučné produkty neobsahujú tuky, ich konzumácia na úkor potravín obsahujúcich tuky môže viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín. Tuky sú dôležitým faktorom, ktorý reguluje hlad a nasýtenie. Nízkotučné potraviny v konečnom dôsledku nemajú dostatočný zasycujúci efekt a zvyšujú chuť do jedla. Treba ich konzumovať obozretne a s mierou a dávať pozor na to, čím sú tuky nahradené.
V akých prípadoch má konzumácia nízkotučných produktov opodstatnenie?
Ak sú nízkotučné produkty súčasťou každodenného jedálnička, častokrát za účelom redukcie hmotnosti alebo v domnienke, že potraviny sú zdravšie, ak neobsahujú tuky, treba spozornieť. Nové výskumy v tejto oblasti poukazujú na to, že plnotučné mliečne výrobky sú zo zdravotného hľadiska menej škodlivé ako tie nízkotučné verzie.
Základné zložky potravín sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Každá zložka výživy môže byť využitá ako zdroj energie. 1 g sacharidov alebo bielkovín má približne 4,2 kcal a 1 g tukov 9 kcal. V prípade potreby pri liečbe obezity je na čas nevyhnutné znížiť kalorický príjem, vtedy môže pomôcť prechodne konzumácia nízkotučných produktov, pretože tuky obsahujú na jeden gram dvojnásobné množstvo kalórií v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami. V tomto prípade je opäť ideálne obrátiť sa na skúseného výživového poradcu, pretože nutričná hodnota konzumovaných potravín musí byť dostatočná aj počas obdobia chudnutia. Keďže nízkotučné produkty nezabezpečia dostatok výživných látok v strave, treba jedálniček vyvážiť a doplniť aj o potraviny bohaté na obsah zdravých makro- a mikroživín.
Súvisí vysoký cholesterol a priberanie na hmotnosti len s tým, koľko tukov prijmeme v potrave?
Z biochemického hľadiska majú sacharidy, tuky aj bielkoviny odlišný vplyv na metabolické deje. V skutočnosti pre ľudské telo jedna kalória sacharidov znamená niečo úplne iné ako kalória z tukov či bielkovín. Treba si uvedomiť, že počítanie kalórií nerieši otázku, či je potravina zdravá a nie len od množstva skonzumovaných kalórií a obmedzenia tukov závisí chudnutie, úroveň energie či výskyt baženia na nezdravé potraviny.
Losos s obsahom zdravých tukov a bielkovín je z hľadiska obsahu kalórií podobný ako donuty, ktoré obsahujú nasýtené aj transmastné tuky a zároveň rýchle sacharidy. Ich vplyv na metabolizmus je úplne odlišný.
 |
 |
Losos a donuty majú podobný obsah kalórií, na metabolizmus majú ale úplne odlišný vplyv.
FOTO: freepik.com
Vysoký cholesterol v krvi a zvyšovanie hmotnosti nie je výhradne dôsledkom príjmu tukov v potrave. Ide o kombináciu nutrične chudobnej výživy s prevahou jednoduchých sacharidov a nasýtených a transmastných kyselín. Takto nevhodne skombinovaná strava prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie, ktorá je predispozičným faktorom vzniku metabolického syndrómu, obezity, cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení a iných civilizačných ochorení.
Zaujíma vás, ako ste na tom s tukmi vo vašom tele? Náš balík Tuky a srdcovo-cievne riziko je vhodný pre každého, kto si chce overiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Vhodný je najmä pre tých, v ktorých rodine sa vyskytol napríklad infarkt myokardu, porážka či poruchy metabolizmu tukov. Kardio balík vám poskytne komplexné zhodnotenie funkcie srdcovo-cievneho systému. S tukmi a srdcovo-cievnymi ochoreniami súvisí aj metabolický syndróm. Odpoveď na otázku, či hrozí aj vám, poskytne vyšetrenie Metabolický balík.
