Nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny majú v organizme svoje úlohy, pričom na jeho fungovanie môžu vplývať pozitívne i negatívne. Mastné kyseliny ako stavebné zložky tukov dokážu ovplyvňovať zápal či regulovať hladinu cholesterolu. Zapájajú sa však aj do ďalších funkcií ľudského organizmu.
Vedeli ste, že...?
|
Nasýtené vs. nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na srdce, cievy, mozog, imunitu aj mentálne zdravie človeka. Napríklad omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať zápal a sú nápomocné aj pri regulácii hladiny triglyceridov. Nezameniteľný význam majú pri posilňovaní obranyschopnosti organizmu. Navyše, omega-3 mastné kyseliny dokážu upraviť pomer mastných kyselín v tele už v priebehu 120 dní.
Zdrojom nasýtených mastných kyselín sú živočíšne tuky. Ich nadmerná konzumácia predstavuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu, obezity a cukrovky. Avšak, nedá sa jednoducho povedať, že živočíšne tuky sú len „zlé“, vysvetlila naša lekárka MUDr. Veronika Szabóová, PhD. v rozhovore o „dobrých“ a „zlých“ tukoch.
V súčasnosti, keď kardiovaskulárne ochorenia patria k najčastejším príčinám úmrtí, je viac ako vhodné pozorne sledovať zloženie svojej stravy. Vyvážený príjem mastných kyselín totiž výrazne prispieva k prevencii spomínaných ochorení a podporuje správne fungovanie buniek.
Sprievodca mastnými kyselinami
Pre jednoduchšie rozhodovanie, po ktorých potravinách siahnuť, sme pre vás pripravili sprievodcu mastnými kyselinami. Zistite, v ktorých potravinách sa nachádzajú, a ako ovplyvňujú vaše zdravie.
Kyselina palmitová (PA)
najrozšírenejšia nasýtená mastná kyselina v ľudskom tele.
|
Výskyt
|
živočíšne tuky – mäsové a mliečne výrobky
rastlinné oleje – palmový olej spracované potraviny – cukrovinky, čipsy, margaríny, rýchle občerstvenie |
| Náhrada | Zdravšie tuky – olivový olej, orechy, semená. |
| Nedostatok | Býva zriedkavý, keďže ju telo syntetizuje zo sacharidov a z bielkovín. |
| Nadbytok | Predstavuje zvýšené riziko srdcových chorôb, obezity a inzulínovej rezistencie. |
Kyselina stearová (SA)
nasýtená mastná kyselina. Naše telo si ju tvorí z iných nasýtených mastných kyselín.
|
Výskyt
|
živočíšne tuky – hovädzie a bravčové mäso, mliečne výrobky
rastlinné oleje – kakaové maslo, bambucké maslo spracované potraviny – cukrovinky, margaríny, pečivo |
| Náhrada
|
Zdravšie tuky – olivový olej, orechy, semená.
|
| Nedostatok
|
Býva zriedkavý, keďže ju telo syntetizuje zo sacharidov a z bielkovín.
|
| Nadbytok
|
Predstavuje zvýšené riziko srdcových chorôb, obezity a diabetu 2, typu.
|
Kyselina olejová (OA)
mononenasýtená mastná kyselina. Má protizápalové účinky, zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko inzulínovej rezistencie.
|
Výskyt
|
rastlinné oleje – olivový, repkový, arašídový a avokádový olej,
orechy a semená – mandle, vlašské orechy, sezamové semená, živočíšne tuky – kuracie a bravčové mäso |
| Náhrada
|
Zdravšie tuky – rybí olej, orechy, semená.
|
| Nedostatok
|
Býva zriedkavý, no môže spôsobiť zvýšené riziko srdcovo – cievnych ochorení, suchú pokožku a suché vlasy.
|
| Nadbytok
|
Nadmerná konzumácia kyseliny olejovej môže prispievať k priberaniu a následne k obezite. |
Kyselina linolová (LA)
polynenasýtená omega-6 mastná kyselina. Je nevyhnutná pre zdravie srdca a ciev a pre správnu funkciu a štruktúru buniek.
| Výskyt
|
rastlinné oleje – slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej,
orechy a semená– vlašské orechy, chia semená, ľanové semená, niektoré druhy strukovín – najmä fazuľa |
| Náhrada
|
Je esenciálna, nemožno ju plne nahradiť, ale konzumácia omega-3 mastných kyselín môže vyvážiť jej účinky. |
| Nedostatok
|
Býva zriedkavý a spôsobuje kožné problémy, zníženú imunitu či rastové problémy u detí.
|
| Nadbytok
|
Nadmerná konzumácia bez vyváženia s omega-3 mastnými kyselinami môže prispieť k zápalom a riziku srdcových chorôb a artritídy. |
Kyselina gama – linolénová (GLA)
polynenasýtená omega-6 mastná kyselina. Má pozitívne účinky na pokožku, zlepšuje symptómy ekzémov a PMS.
| Výskyt
|
rastlinné oleje – pupalkový, ríbezľový a borákový olej,
prirodzene sa tiež nachádza v materskom mlieku |
| Náhrada
|
Nie je esenciálna a môže byť syntetizovaná z kyseliny linolovej.
|
| Nedostatok
|
Pri jej nedostatku sa objavujú zápalové ochorenia, kožné problémy aj hormonálna nerovnováha.
|
| Nadbytok
|
Nadmerná konzumácia bez vyváženia s omega-3 mastnými kyselinami môže zvýšiť zápalové procesy v tele. |
Kyselina arachidonová (AA)
polynenasýtená omega-6 mastná kyselina. Jej primeraný príjem je dôležitý pre správny rast a vývoj, správnu funkciu imunitného systému a tvorbu látok regulujúcich zápal a imunitu.
| Výskyt
|
živočíšne tuky – hovädzie, bravčové, kuracie mäso, vnútornosti, ryby, mliečne výrobky a významným zdrojom je vaječný žĺtok |
| Náhrada
|
Nie je esenciálna a môže byť syntetizovaná z kyseliny linolovej.
|
| Nedostatok
|
Znížená zápalová odpoveď, kožné problémy, problémy s rastom.
|
| Nadbytok
|
Spôsobuje zvýšené riziko chronických ochorení a zvýšené zápalové reakcie. |
Kyselina dihomo-gama-linolénová (DGLA)
polynenasýtená omega-6 mastná kyselina. Je dôležitá na podporu zdravia pokožky a potlačenie zápalových ochorení.
| Výskyt
|
rastlinné oleje – olej z pupalky dvojročnej, olej z čiernych ríbezlí, borákový olej,
v potravinách sa vyskytuje v minimálnom množstve, väčšinou sa tvorí v tele z kyseliny GLA prostredníctvom enzymatických reakcií. |
| Náhrada
|
Nie je esenciálna a môže byť syntetizovaná z kyseliny gama – linolénovej (GLA). |
| Nedostatok
|
Objavujú sa zápalové reakcie a hormonálna nerovnováha. |
| Nadbytok
|
Nadmerná konzumácia môže spôsobiť zvýšené riziko krvácania a interakcie s liekmi.
|
Kyselina alfa-linolénová (ALA)
esenciálna omega-3 mastná kyselina. Má protizápalové vlastnosti a je kľúčová pre zdravie srdca a mozgu.
| Výskyt
|
v rastlinných potravinách ako semená a orechy – ľanové a chia semená, vlašské orechy
rastlinné oleje – ľanový, repkový, sójový, konopný sójové výrobky a tofu zelená listová zelenina – špenát, kapusta |
| Náhrada
|
Je esenciálna, telo si ju nedokáže syntetizovať samo, musí byť prijatá stravou, nie je možné ju plne nahradiť. |
| Nedostatok
|
Jej nedostatok súvisí so srdcovými ochoreniami, s problémami s imunitou, rastom, vývojom a pokožkou.
|
| Nadbytok
|
Zvyčajne má pozitívne účinky, nadmerná konzumácia spôsobuje zvýšené riziko krvácania a interakcie s liekmi. |
Kyselina eikosapentaénová (EPA)
polynenasýtená omega-3 mastná kyselina. Je dôležitá pre imunitu, znižuje zápalové procesy, podporuje zdravie srdca, ciev aj duševnú rovnováhu.
| Výskyt
|
rybí tuk– losos, makrela, sardinky, tuniak, morské plody, olej z trečšej pečene
rastlinné zdroje – morské riasy |
| Náhrada
|
Je esenciálna, telo si ju nedokáže syntetizovať samo. Musí byť prijatá stravou, nie je možné ju plne nahradiť, no jej účinky možno doplniť inými omega-3 mastnými kyselinami (DHA, ALA). |
| Nedostatok
|
Spôsobuje zvýšené riziko srdcových chorôb, zápalových ochorení a problémov s duševným zdravím. |
| Nadbytok
|
Zvyčajne má pozitívne účinky, nadmerná konzumácia spôsobuje zvýšené riziko krvácania a interakcie s liekmi. |
Kyselina dokosapentaenová (DPA)
polynenasýtená omega-3 mastná kyselina. Je dôležitá pre zdravie srdca, funkciu mozgu a pokožku.
| Výskyt
|
živočíšne tuky – tučné ryby, losos, sardinky, makrely, morské plody, rybí olej |
| Náhrada
|
Nahradiť ju nedokážeme, no jej funkcie môžu byť podporené inými omega-3 mastnými kyselinami (EPA a DHA). |
| Nedostatok
|
Jej nedostatok spôsobuje problémy s kardiovaskulárnym a duševným zdravím. |
| Nadbytok
|
Zvyčajne má pozitívne účinky, nadmerná konzumácia spôsobuje zvýšené riziko krvácania a interakcie s liekmi. |
Kyselina dokosahexaénová (DHA)
esenciálna omega-3 mastná kyselina. Dôležitá pre vývoj mozgu u detí, zdravie srdca a očí, najmä u dojčiat a malých detí.
| Výskyt
|
živočíšne tuky – losos, sardinky, makrely, morské plody, vaječný žĺtok, jogurty,
rastlinné zdroje – morské riasy |
| Náhrada
|
Je esenciálna, telo si ju nedokáže syntetizovať samo a musí byť prijatá stravou. Nie je možné ju plne nahradiť, no jej účinky možno doplniť inými omega-3 mastnými kyselinami (EPA, ALA). |
| Nedostatok
|
Pri jej nedostatku hrozia problémy s kognitívnou funkciou, so zdravím očí a s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
|
| Nadbytok
|
Zvyčajne má pozitívne účinky, môže v niektorých prípadoch môže viesť k hnačke, nevoľnosti a vracaniu.
|
* Prehľadného sprievodcu mastnými kyselinami sme pripravili v spolupráci s výživovou poradkyňou Ing. Jankou Trebulovou
Vybraných 11 typov mastných kyselín tvorí približne 98% všetkých mastných kyselín v krvi. Ich hladinu zistíte aj s vyšetrením Mastné kyseliny od Medirexu. Získate s ním detailný profil mastných kyselín, vrátane omega-3 a omega-6, ktoré sú kľúčové pre zdravie srdca, mozgu a buniek. Vďaka výsledkom máte skvelú možnosť upraviť svoj jedálniček a životný štýl.
